ONE FITNESS อุปกรณ์เครื่องออกกำลังกาย Chest & Shoulder Press

อุปกรณ์เครื่องออกกำลังกาย Chest & Shoulder Press 

เครื่อง Chest & Shoulder Press เป็นอุปกรณ์ออกกำลังกายยอดนิยมในฟิตเนส (มักเรียกกันว่า เครื่อง press บน หรือ Chest Press Machine) ซึ่งออกแบบมาเพื่อฝึกกล้ามเนื้อส่วนบนของร่างกายโดยเฉพาะ

ส่วนประกอบหลักของเครื่อง

1. ที่นั่งปรับเอนได้ - สามารถปรับตั้งตรงสำหรับฝึกไหล่ (Shoulder Press) หรือปรับเอนประมาณ 45-80 องศาเพื่อฝึกหน้าอก (Chest Press)

2. พนักพิงและที่นั่ง - มักมีเบาะรองนั่งและพนักพิงที่รองรับหลังได้ดี

3. ที่จับ (Grips/Handles) - มีสองแบบหลัก:

   · แนวขนาน (แบบกดหน้าอก): จับแล้วฝ่ามือหันลง ขณะกดออกจะคล้ายการบีบบอล

   · แนวจับคว่ำ (แบบกดไหล่): มักอยู่ระดับข้างหูหรือสูงกว่า ฝ่ามือหันไปด้านหน้า

4. น้ำหนัก - ใช้ระบบ แผ่นน้ำหนักยกลิฟต์ (Weight Stack) และ หมุดปรับน้ำหนัก

5. ลิฟต์น้ำหนัก - แขนกลที่เชื่อมต่อกับที่จับและน้ำหนัก

6. คานปรับตำแหน่งที่นั่ง - ปรับให้ระยะห่างระหว่างผู้ใช้กับที่จับเหมาะสม

กล้ามเนื้อมัดหลักที่ได้ฝึก

· สำหรับ Chest Press (ปรับที่นั่งเอน):

  · กล้ามเนื้อหน้าอก (Pectoralis Major) - กล้ามเนื้อมัดหลัก

  · กล้ามเนื้อไหล่หน้า (Anterior Deltoid)

  · กล้ามเนื้อหลังแขน (Triceps)

· สำหรับ Shoulder Press (ปรับที่นั่งตั้งตรง):

  · กล้ามเนื้อไหล่ (Deltoids) โดยเฉพาะส่วนกลางและส่วนหน้า - กล้ามเนื้อมัดหลัก

  · กล้ามเนื้อหลังแขน (Triceps)

  · กล้ามเนื้อหน้าอกส่วนบน

วิธีใช้งานอย่างถูกต้องและปลอดภัย

A. การปรับเครื่องก่อนใช้ (สำคัญมาก!)

1. ปรับที่นั่ง สูงจนกระทั่งที่จับอยู่ระดับ กลางหน้าอก (สำหรับ Chest Press) หรือ ระดับไหล่/ข้างหู (สำหรับ Shoulder Press)

2. ปรับน้ำหนัก โดยเริ่มจากน้ำหนักเบาก่อนเพื่อวอร์

3. ปรับตำแหน่งที่นั่งหน้า-หลัง จนกระทั่งเมื่อจับแล้ว แขนท่อนบน (ต้นแขน) และแขนท่อนล่าง (ท่อนแขน) ตั้งฉากกันประมาณ 90 องศา ในจุดเริ่มต้น

B. ท่าบริหาร: Chest Press

1. นั่งพิงพนักให้หลังส่วนล่าง (เอว) ติดพนัก

2. จับที่จับแบบ ฝ่ามือคว่ำลง

3. หายใจออก ค่อยๆ ดันที่จับออกไปข้างหน้าจนแขนตึง (แต่ไม่ต้องล็อคข้อศอก)

4. หายใจเข้า ค่อยๆ คืนที่จับกลับมาที่ตำแหน่งเริ่มต้นอย่างมีควบคุม

5. ควรตั้งอก ไม่งอหลังหรือยกไหล่ขึ้น

C. ท่าบริหาร: Shoulder Press

1. ปรับที่นั่งให้ ตั้งตรง (หรือเกือบตั้งตรง)

2. จับที่จับที่ระดับข้างหู ฝ่ามือหันไปด้านหน้า

3. หายใจออก ค่อยๆ ดันที่จับขึ้นด้านบนจนแขนเกือบตึง

4. หายใจเข้า ค่อยๆ ลดที่จับกลับมาจนข้อศอกงอประมาณ 90 องศาหรือต่ำกว่าเล็กน้อย

ข้อดีของเครื่องนี้

· ปลอดภัย เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้น เพราะมีแนวทางการเคลื่อนไหวที่ตายตัว

· โฟกัสกล้ามเนื้อได้ดี ลดการเกร็งของกล้ามเนื้ออื่นที่ไม่เกี่ยวข้อง

· ใช้งานง่าย ไม่ต้องมีเทคนิคซับซ้อนเหมือนการยกน้ำหนักฟรีเวท

· ลดแรงกดบนกระดูกสันหลัง เทียบกับการกดเหนือศีรษะด้วยบาร์เบล

· เหมาะสำหรับการฝึกแบบเดี่ยว ไม่ต้องมีคนช่วยสปอต

ข้อควรระวัง

· ปรับเครื่องไม่ถูกต้อง อาจทำให้เกิดการบาดเจ็บได้

· ใช้น้ำหนักมากเกินไป อาจทำให้เสียรูปแบบการเคลื่อนไหว

· เหยียดข้อศอกสุดจนล็อค ให้หยุดก่อนที่ข้อศอกจะล็อคเพื่อรักษาแรงตึงในกล้ามเนื้อ

· ยกไหล่ (Shrug) ขณะกด ควรให้ไหล่กดลงและหลังตรงตลอดเวลา

เคล็ดลับการฝึก

· วอร์มอัพ เริ่มด้วยเซ็ตเบาๆ 1-2 เซ็ต (15-20 ครั้ง) ก่อน

· ควบคุมจังหวะ คืนช้า (ประมาณ 2-4 วินาที) เพื่อเพิ่มประสิทธิภาพ

· ฝึกทั้งสองแบบ สลับกันระหว่าง Chest Press และ Shoulder Press ในวันฝึกกล้ามเนื้อส่วนบน

· ผสมผสานกับท่าอื่น ใช้เครื่องนี้เป็นส่วนหนึ่งของการฝึก ไม่ใช่ท่าเดียว

· สำหรับผู้เริ่มต้น แนะนำ 3-4 เซ็ต เซ็ตละ 10-15 ครั้ง

เครื่อง Chest & Shoulder Press เป็นตัวเลือกที่ยอดเยี่ยมสำหรับการพัฒนาความแข็งแรงและมวลกล้ามเนื้อส่วนบน จำไว้เสมอว่า การปรับเครื่องให้เหมาะสมกับสรีระของคุณ และ การเคลื่อนไหวอย่างมีรูปแบบถูกต้อง สำคัญกว่าการเพิ่มน้ำหนักเสมอ